Псоас - най-важният мускул в тялото ти

Весела Петрова нутриционист и йога преподавател

Може би не си чувал за него, но псоас е един от най-важните ти мускули. Той е единствената директна мускулна връзка между торса и краката. Благодарение на него стоиш изправен, ходиш, тичаш, сядаш, ставаш или се навеждаш напред. Псоас мускулът стабилизира гръбнака ти и може да промени цялата ти стойка. От здравето, дължината и тонуса на псоаса зависи до голяма степен и правилната функция на органите, които са разположени в непосредствена близост и си взаимодействат с него. Една от главните му функции е флексия или свиване, така че кракът да може да се повдигне напред и нагоре, или торсът да се наведе от тазобедрената става. Когато псоасът не работи правилно и е атрофирал или прекалено активен, други мускули се включват, за да компенсират функцията му и това става причина за изместване на линията на равновесие и множество болки, включително в таза, долната част на гърба или коленете.

Работата на псоаса е комплексна и има редица фактори, които могат да нарушат правилното му функциониране:

  • Дълго време в седнало положение

  • Прекомерно натоварване от тичане, ходене или клякания (sit-ups)

  • Сън на една страна с прибрани колене към тялото

  • Интензивен стречинг

  • Специално в йога: наблягане на асани като уткатасана (столче) или движения, в които има външна ротация с изпънат крак

Весела Петрова нутриционист

Знаеш ли достатъчно за твоя псоас

Псоасът е най-дълбокият ти мускул и представлява двойка огледално разположени от двете страни на тялото групи мускули, залавящи се за прешлените на гръбнака (от 12-тия гръбначен до 5-тия лумбален). Преминавайки през таза, псоасът се прикрепя в другия си край за бедрената кост. Освен че осъществява връзката между гръбнака и краката, той е от съществено значение за психиката ти, защото има връзка с начина и обема на дишане.

Диафрагмата и псоаса са свързани от една страна защото две от сухожилията на диафрагмата са прикрепени със страничната част на гръбнака (на същото място като псоаса) и от друга чрез фасциите между двата мускула. Тази връзка е определяща за реакцията ти при стрес или вълнение – когато си изненадан или под напрежение псоасът се стяга. При продължителен стрес псоасът ти е постоянно стегнат и съответно скъсен.

 
Весела Петрова нутриционист и йога преподавател
 

От какво се нуждае твоят псоас – отпускане или укрепване

Преди да започнеш умишлено да разтягаш този мускул е важно да знаеш дали той е скъсен и стегнат и се нуждае от отпускане, или слаб и преразтегнат и се нуждае от укрепване. В много случай упражненията за разтягането на псоаса могат да ти донесат повече вреди, отколкото ползи. Има разлика между стречинг и отпускане, запомни това.

Повечето хора имат твърде стегнат и скъсен псоас. Това се дължи на факта, че той често компенсира работата на други мускулни групи, които са по-слаби. Последствието е болка в долната част на гърба или в бедрата, особено когато повдигаш краката си. Това се дължи на мускулната компресия на дисковете в лумбалната област на гърба.

В този случай се избират упражнения и движения, които да активират по-малко развитите мускули, които да поемат част от работата на псоаса и да освободят напрежението, събрано в него (вместо директно разтягане на самия псоас).

При по-малка група от хора, псоасът е преразтегнат от твърде много стречинг. В този случай се цели подсилването му.

За който и вариант да става дума е важно да се подходи комплексно и да се търси стабилизиране на всички мускулни групи, така че нито един да не работи за сметка на друг.


6 начина да разбереш дали твоят псоас е в дисбаланс

Весела Петрова нутриционист и йога преподавател

Несъответствие в дължината на краката

Скъсяване на псоаса води до ротация на таза напред и вътрешна ротация на крака от засегнатата страна. Обратният крак ще се върти външно, опитвайки се да върне баланса. Това ще направи засегнатия крак по-дълъг, така че всеки път, когато правиш крачка, бедрената кост ще влиза дълбоко в гнездото на тазобедрената става. Това може да доведе до разминаване в дължината на краката.

Болки в коленете или долната част на гърба

Ако имаш болки в някое от коленете или гърба без видима причина, тя може да се дължи на псоаса. Твърде стегнатият псоас държи бедрената кост дълбоко в тазобедрената става и пречи на свободното движение. Щом кракът не може да се движи достатъчно от таза, коленете и кръста компенсират, от там и болката.

Промяна на линията на равновесие и стойката

Когато псосът е скъсен, той издърпва таза напред и създава натиск между прешлените в долната част на гърба (дупето изпъква назад и в кръста се образува голяма извивка). Обратното – разтегнат или слаб псоас изравнява естествената извивка на гърба. В този случай задколенните сухожилия са прекалено стегнати и издърпват таза назад, като изравняват гръбнака в лумбалната област. Всичко това променя линията на равновесие и отново може да доведе до болки и наранявания в гръбнака.

Проблеми с храносмилането и запек

Стегнатият псоас може да попречи на кръвообращението и нервните импулси към близко разположените органи. Тъй като пространството за вътрешните органи намалява, храносмилането и усвояването на хранителни вещества се нарушава.

Менструални крампи

Дисбалансът във псоаса може да бъде частично отговорен за менструалните спазми, тъй като поставя допълнителен натиск върху репродуктивните органи.

Дишане от гръдния кош

Къс и стегнат псоас променя и позицията на гръдния кош напред. Това води до плитко дишане от гърдите, което ограничава количеството кислород и насърчава употребата на мускулите на врата.

Независимо дали си запален йога фен, спортуваш за удоволствие или работиш в седнало положение пред компютъра – грижи се за здравето и тонуса на този важен мускул. Създаден си, за да се чувстваш добре в тялото си.


 
Весела Петрова нутриционист

ЗА АВТОРА

Весела Петрова е възпитаник на Виенския институт за холистично здраве "Vitalakademie", член на Европейската асоциация по клинична нутрициология (ESPEN) и член на Сдружението на нутриционистите в България. Освен със здравословно хранене, Весела използва методите на йога, звукова терапия и медитация. Повече за нея може да прочетете тук.